カテゴリ: フィットネストピック

こんばんは
今日は勿体つけて全然更新しなかったフィットネストピックのお時間です
お題はリクエストが多かったお家でできる腹筋運動をご紹介したいと思います
シックスパック道を邁進中のカヤノ様に実践して頂きましたので、画像つきでポイント解説していきます




①反動を抑えた上体起こし
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まずは反動を使わないでやる腹筋運動です
まず開始位置が大事です。
上の画像のように、足の裏をしっかり合わせてカカトを股間に近づけて、くるぶしが地面にしっかりついた状態で脚を固定します
上体は起こす前も地面に肩がつかないようにして、手は頭の後ろでクラッチして顎をしっかり引きましょう
次に、上体を起こす際ですが、上げ切るまでお腹に力をいれながら背中を丸めるようにして起きます。
初心者の方は最初は恐らく起き上がることも難しいと思うので…。
↓のように手をフリーにして、上体の反動を使ってトライしてみてください
ゆっくりしっかり10回やるのを目標としましょう
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②横腹に効く腹筋運動
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次に横腹とお腹の中のインナーマッスルも鍛えられる腹筋運動です
こちらも姿勢と意識が非常に重要なので、良く読んでくださいねっ
まず、上画像のように脚をセットするんですが、上体を起こす際に相当できる人じゃないと足先が安定しないので、家にある家具と地面の隙間や重いもので固定してください
ポイントは寝ている脚の太ももの外側と、立っている脚の足裏がしっかりと地面にくっついていること
次に、しっかり横を向いて地面に寝そべって頭の後ろで手をクラッチします。この際に天井の方の腕の肘を少し立ててやるとやり易いですよっ
ここからしっかりと視点を横に保って、肘を立っている脚の太ももめがけて差すように上体を起こします
イメージとしては、天井側の横腹の腹筋をアルミ缶をつぶすような感じです
太ももに肘がくっつけば良いのですが、中々最初からそうもいかないので、地面側の肩が地面からできるだけ長い距離離れるようにトライしてください
これは両サイドゆっくり5回ほどで良いと思います
慣れてきたら10回頑張りましょう






③爪先タッチ
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次は腹斜筋の内側の部分に効くシットアップでーす
まず地面に寝た状態から、上画像のように両脚を天井に向けて上げます。
この時に尾てい骨の部分が地面につかないようにして、膝から先を少し奥に傾斜させてください
上体のセットですが両肩が少し地面から浮くようにして、片方の腕をピンと伸ばして、逆側の手で伸ばしてる腕の肘あたりをホールドしてください。この際に伸ばしている腕側の肩は逆側の肩より少し高めに上げときましょう
動かし方ですが、上げている腕を天井に向いている逆側の脚の爪先の先めがけて思い切り伸ばします
戻る時も肩は地面につかないようにしてくださいね
こちらの腹筋運動も、体の真正面の少し横の筋肉をクシャッと潰すように上げると良いと思います
写真のカヤノ様はレイズが足りませんが、爪先にタッチするのが理想です
まずは行けるところまでゆっくり10回慣れてきたら15回くらいかなー





④継続負荷の腹筋運動
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最後ですが、上記で紹介したメニューは少なからず息を抜ける瞬間があるのですが、こちらが最もキツいメニューです
床に寝た状態から、脚を少し開いて足裏をしっかり地面につけるようにして膝を立てます。
次に尾てい骨から腰骨のあたりだけを接地させて、それ以外の上体を起こして、顎を引き、立てた膝の間にピンと手を伸ばします。この時に手の位置が内腿のあたりに来るようにしてください
この姿勢になるだけですごく辛いので、②でやったように爪先にウェイトを乗せたりすると良いです
動かし方ですが、内腿の位置で止めた手を脛のあたりまで前に持っていきますそして内腿の位置に戻します
腹筋がギンギンに張った状態からほんの少し前後に動かす運動で、逃げ場がなくめちゃくちゃ辛いです
微細運動ですが10回できれば十分です慣れてきたら20〜30で頑張りましょう





てな感じで今日はお腹の真ん中と横っ腹。更に内側の筋肉にも効くシットアップ系の腹筋運動をご紹介しましたっ
ていっても画像や、高卒の汚い説明文じゃわかりにくいわハゲって方が殆どだと思いますし、
どんな筋トレでも意識や姿勢の細かい部分がすごく大切なので、補足しきれない部分はジムで優しくレクチャーしますよ
てな感じで本日は久々のフィットネストピックでしたっ
次はレッグレイズのメニューかな
ではまた





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全国のいじめられたい男子の皆様お待たせしました
カヤノ様のコーナーの時間がやって参りましたよ
カヤノ様のコーナーなのでお顔を撮らせてくださいとお願いしたら、思いっきりガンたれてきました
髪も切って、一段と局所的なモテ度がアップした愛弟子の腹筋の具合はよくなってるかなー
今日はカヤノ様のジムでの腹筋メニューの一部も併せて紹介していきたいと思います



本日はカヤノ様もやっている、ジムにある腹筋ベンチを利用した腹筋運動をレクチャーしていきます
腹筋ベンチはうまく使えば腹筋を鍛えるの最適なツールではあるのですが、姿勢に気をつけなければ腰を痛めてしまう為、要注意です
ではまず腹直筋のトレーニングから


ステップ1
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上記のようにベンチの足かけ部分の上の段の方に足をセットします。
基本の姿勢は、手を頭の後ろでしっかりクラッチして、後ろまで寝転ばず腹筋が張っている位置でキープします。
ポイントとしては顎をしっかり引いて、肩を少しすくめること。目線を自分のおへそあたりにキープすること

ステップ2
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ステップ1の姿勢から、お腹に力を入れながら肘を上記の矢印方向に持っていくように、みぞおちから上の上体を前に5cm〜10cm動かしますそして元の姿勢に戻るを繰り返していきます
腹筋に負荷がかかったまま、小さな動きで収縮させていく為めちゃくちゃ効きます
ポイントとしてはお腹の力を抜かないこと。
前に行きすぎたり、後ろに戻りすぎないこと。
回数は最初は10〜15回×2セット。
慣れてきたら30×3をやったり…

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こんな感じでメディシンボールを持って負荷を上げてやるのも良いと思います
腹筋が耐えられなくなってきて、腰や背中が痛くなってきたら無理をしないで中断しましょう
次に横っ腹のトレーニングです


ステップ1
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しっかり横を向いてそのまま、天井に向いている横腹が張る位置まで後ろに倒れていきます
この時に体を中途半端に捻らずに、しっかりと上体が横に向いてから後ろに倒れるのがポイントです
結構腰に負荷がかかるので、やる前にしっかり回旋などのストレッチをしましょう




ステップ2
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次にステップ1の姿勢から、横を向いたまま肩を足に近づけるように上体を動かしていきます
横っ腹の筋肉をアルミ缶を潰すようにして動かすのがポイントです
横っ腹と一緒にお腹のインナーマッスルも鍛えられるナイスな筋トレです
回数は初心者で片側5回ずつ。慣れてきたら片側10〜15ずつで良いと思います
両側しっかりやりましょう


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最後に腹筋チェックのコーナー
わかりにくいですが、腹直筋上部が少し上に出てきてサイドのカットが出てきましたね
実は、ここから他のカットを出すまでそんなにかからないので継続して頑張ってもらっちゃいましょう
カヤノ様へのファンレター。プロポーズ。殴られたいというメッセージなどはコメント欄までお願いします

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↑カヤノ様

さぁ、大会が終わってひと段落したとこでフィットネスについての話題や企画をスタートしたいと思います
記念すべき第一回は…




カヤノ様!6packへの道!


野宮フィットネスボクシングジム生え抜きの成人選手として頑張っているカヤノ様ですが、
今年から高校時代から頑張っていたフライ級から1階級アップしてバンタム級へ戦場を移していきます
プロより1階級の階級幅が広いアマチュアボクシングで階級を上げる事は中々大変なことで、相手の耐久力やパワーが全然変わってきます
てことでバンタム級で戦う為に、目下肉体改造中のカヤノ様

ボクシングに必要なフィジカル強化のメニューは僕が大分前に組んだのを未だに実践してくれている彼女ですが、どうせベース体重を1〜2kgアップするならついでにカッコ良い体をゲットしちゃおう
更についでに様子をアップして、ブログのアクセス数アップにも貢献しでらおう
更に更に、僕の後釜としてトレーナーしてもらいたいとも思ってるので体作りの大変さやコツなんかもこの企画で掴んでもらいトレーナーとして成長してもらおう
お年頃のカヤノ様には悪いんですが、僕にとってウィンでしかない企画です(笑)
てことでいつもの筋トレメニューにプラスアルファで腹筋集中トレーニングを入れてバッキバキの腹筋を作ってもらいましょう
てことで昨日の練習メニューから腹筋の集中トレーニングを開始しました


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現在のカヤノ様の腹筋がこちら
うっすらとラインは出てるんですが、横のカットがまだまだですねっ
常日頃から腹筋メニューはこなしているカヤノ様ですが、今日筋トレにサポートでついたところ、意識して動かしたり、正しい姿勢で動かしたりすることが課題かな
顎をしっかり引いたりとか目線をおヘソに持っていくとか、一見関係ないように見える細かい部分がポイントだったりします
本日やってもらったメニューが

レッグレイズ系腹筋3種
シットアップ系腹筋3種
首筋トレ
ベンチ利用の腹筋3種

トレーニングメニューの詳細やコツなんかはこの企画でちょいちょい小出しで上げていきたいと思います
カヤノ様から有り難く頂戴したコメントがこちら↓です




女性がシックスパックにするのは簡単ではないというか、体のつくり的にかなり難しいとは思います、、、
が!
いずれはかっこいいシックスパックを手に入れたいと思うので、日々のトレーニングを頑張ります💓



真面目かっ
​これからのカヤノ様の腹筋の変化に乞うご期待
ファンレターはコメント欄か、ジムまで(笑)



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↑一番弟子の禍々しい腹筋


最近自分のブログを読み返してみて気づいたんです選手のこととか、実戦の方に比重が傾きすぎていると
でも皆さんご存知の通り、うちのジムって





野宮フィットネスボクシング





なんですよね
そうフィットネスがボクシングより前に来てるんです
そして、最近女性男性問わず体作りを目的にいらっしゃってるお客さんが急増中なんです
殴り合いのことばっか書いてても、体作り目的の皆さんの役に立たないってことで、定期的に体づくりが目的の方々が見て役立つ情報や企画もやっていきたいと思います



フィットネス企画は現在、2つ考えておりまして
「ちょこっと前のボクサー減量と効果」
「女子の腹筋を割りたい!」
を近日中にスタートさせたいと思います
最初の企画は僕自身が実践して、一昔前のボクサー減量方法で1日動いて身体つきと数値に、どんな効果があるかお伝えしていこうと思います
2つ目の企画は、僕のトレーナー悲願でもある女性のシックスパック製造ですガッキンガッキンに6つに割れた腹筋を、特別ウルトラハード腹筋メニューを組んで作ってもらいます
この企画には、現在階級アップで体作りに力を入れているカヤノ様にご協力して頂きます
そして、カヤノ様が6パックになったあかつきにはそのロジックやプロセスを一般の女性会員さんにジムで伝えていってもらいたいと思ってます



大会でバタついているので、2つの企画のスタート時期は未定ですが、必ず近日中にスタートさせますのでよろしくお願いしますね

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