こんばんは
今日は勿体つけて全然更新しなかったフィットネストピックのお時間です
お題はリクエストが多かったお家でできる腹筋運動をご紹介したいと思います
シックスパック道を邁進中のカヤノ様に実践して頂きましたので、画像つきでポイント解説していきます
①反動を抑えた上体起こし
まずは反動を使わないでやる腹筋運動です
まず開始位置が大事です。
上の画像のように、足の裏をしっかり合わせてカカトを股間に近づけて、くるぶしが地面にしっかりついた状態で脚を固定します
上体は起こす前も地面に肩がつかないようにして、手は頭の後ろでクラッチして顎をしっかり引きましょう
次に、上体を起こす際ですが、上げ切るまでお腹に力をいれながら背中を丸めるようにして起きます。
初心者の方は最初は恐らく起き上がることも難しいと思うので…。
↓のように手をフリーにして、上体の反動を使ってトライしてみてください
ゆっくりしっかり10回やるのを目標としましょう
②横腹に効く腹筋運動
次に横腹とお腹の中のインナーマッスルも鍛えられる腹筋運動です
こちらも姿勢と意識が非常に重要なので、良く読んでくださいねっ
まず、上画像のように脚をセットするんですが、上体を起こす際に相当できる人じゃないと足先が安定しないので、家にある家具と地面の隙間や重いもので固定してください
ポイントは寝ている脚の太ももの外側と、立っている脚の足裏がしっかりと地面にくっついていること
次に、しっかり横を向いて地面に寝そべって頭の後ろで手をクラッチします。この際に天井の方の腕の肘を少し立ててやるとやり易いですよっ
ここからしっかりと視点を横に保って、肘を立っている脚の太ももめがけて差すように上体を起こします
イメージとしては、天井側の横腹の腹筋をアルミ缶をつぶすような感じです
太ももに肘がくっつけば良いのですが、中々最初からそうもいかないので、地面側の肩が地面からできるだけ長い距離離れるようにトライしてください
これは両サイドゆっくり5回ほどで良いと思います
慣れてきたら10回頑張りましょう
③爪先タッチ
次は腹斜筋の内側の部分に効くシットアップでーす
まず地面に寝た状態から、上画像のように両脚を天井に向けて上げます。
この時に尾てい骨の部分が地面につかないようにして、膝から先を少し奥に傾斜させてください
上体のセットですが両肩が少し地面から浮くようにして、片方の腕をピンと伸ばして、逆側の手で伸ばしてる腕の肘あたりをホールドしてください。この際に伸ばしている腕側の肩は逆側の肩より少し高めに上げときましょう
動かし方ですが、上げている腕を天井に向いている逆側の脚の爪先の先めがけて思い切り伸ばします
戻る時も肩は地面につかないようにしてくださいね
こちらの腹筋運動も、体の真正面の少し横の筋肉をクシャッと潰すように上げると良いと思います
写真のカヤノ様はレイズが足りませんが、爪先にタッチするのが理想です
まずは行けるところまでゆっくり10回慣れてきたら15回くらいかなー
慣れてきたら15回くらいかなー④継続負荷の腹筋運動
最後ですが、上記で紹介したメニューは少なからず息を抜ける瞬間があるのですが、こちらが最もキツいメニューです
床に寝た状態から、脚を少し開いて足裏をしっかり地面につけるようにして膝を立てます。
次に尾てい骨から腰骨のあたりだけを接地させて、それ以外の上体を起こして、顎を引き、立てた膝の間にピンと手を伸ばします。この時に手の位置が内腿のあたりに来るようにしてください
この姿勢になるだけですごく辛いので、②でやったように爪先にウェイトを乗せたりすると良いです
動かし方ですが、内腿の位置で止めた手を脛のあたりまで前に持っていきます
そして内腿の位置に戻します
そして内腿の位置に戻します腹筋がギンギンに張った状態からほんの少し前後に動かす運動で、逃げ場がなくめちゃくちゃ辛いです
微細運動ですが10回できれば十分です慣れてきたら20〜30で頑張りましょう
慣れてきたら20〜30で頑張りましょうてな感じで今日はお腹の真ん中と横っ腹。更に内側の筋肉にも効くシットアップ系の腹筋運動をご紹介しましたっ
ていっても画像や、高卒の汚い説明文じゃわかりにくいわハゲって方が殆どだと思いますし、
どんな筋トレでも意識や姿勢の細かい部分がすごく大切なので、補足しきれない部分はジムで優しくレクチャーしますよ
てな感じで本日は久々のフィットネストピックでしたっ
次はレッグレイズのメニューかな
ではまた
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